Hoe de ladder van Tiggelaar je helpt om beter te worden
Als atleet ben je altijd op zoek naar manieren om beter te worden, toch? Maar hoewel fysieke training vaak de focus is, is er nog een ander belangrijk aspect: gedragsverandering. Vaak weet je wel wat je moet doen om beter te worden, maar het ook écht doen, dat is een ander verhaal.
Enter: Ladder van Tiggelaar. Dit eenvoudige model helpt je om gedragsverandering concreet, behapbaar en effectief te maken.
Ben Tiggelaar, een Nederlandse gedragswetenschapper, ontwikkelde een praktisch model dat bestaat uit drie treden: Doel, Gedrag en Support. Deze drie elementen zijn alle drie belangrijk wil je je gedrag veranderen:
Doel – Wat wil je bereiken? Dit is de eerste stap. Als atleet wil je waarschijnlijk sneller of sterker worden of je mentale kracht vergroten. Maar het is belangrijk dat je dit doel specifiek maakt. Wat wil je precies en wanneer wil je het bereiken?
Gedrag – Welk gedrag heb je nodig om je doel te behalen? Dit is de volgende ‘trap’. Denk hierbij aan je trainingsschema, je voeding, maar ook je rust en mentale voorbereiding.
Support – Welke steun heb je nodig om dat gedrag vol te houden? Gedrag veranderen is moeilijk en je hebt vaak steun nodig om het vol te houden. Dit kan komen van je coach, je team, of zelfs van kleine gewoontes en reminders die je helpen op het goede pad te blijven.
Onderzoek toont keer op keer aan dat gedragsverandering lastig is omdat we vaak proberen te grote stappen in één keer te zetten. Volgens een studie van Lally et al. (2010) duurt het gemiddeld 66 dagen voordat een nieuwe gewoonte automatisch wordt, afhankelijk van de complexiteit van het gedrag. Veel atleten willen direct resultaat zien en geven op als dat niet meteen lukt. Daarom is het belangrijk om kleine, haalbare gedragsveranderingen door te voeren die je consistent kunt volhouden.
Nu je de basis van het model begrijpt, is de volgende stap om het praktisch toe te passen. Hier is een eenvoudig stappenplan om de Ladder van Tiggelaar te gebruiken:
1. Stel een concreet doel
Zonder doel geen richting. Wat wil je echt bereiken? Wil je je persoonlijke record verbreken? Beter omgaan met wedstrijdstress? Maak het doel specifiek en meetbaar. Bijvoorbeeld: “Ik wil binnen drie maanden mijn tijd op de 5 kilometer met 30 seconden verbeteren.” Of: “Ik wil binnen zes weken beter leren omgaan met druk door dagelijks ademhalingstechnieken te oefenen.”
2. Identificeer het nodige gedrag
Wat moet je precies doen om dat doel te bereiken? Als je bijvoorbeeld sneller wilt worden, betekent dit misschien dat je wekelijks een sprinttraining toevoegt aan je schema, of je techniek verfijnt met je coach. Voor mentale doelen kan dit betekenen dat je elke dag 10 minuten mindfulness of ademhalingsoefeningen doet om beter met stress om te gaan.
3. Zoek je cheerleaders
Wie kan je helpen? Heb je een coach die je wekelijks feedback kan geven? Of misschien een trainingsbuddy waarmee je kan trainen, zelfs op de dagen dat je geen zin hebt? Ook technologische hulpmiddelen zoals apps of sporthorloges kunnen je helpen om je progressie bij te houden en je te herinneren aan je dagelijkse doelen.
4. Reflecteer en pas aan
Het gaat niet alleen om het opstellen van een doel, maar ook om regelmatig evalueren of je op de goede weg bent. Wat werkt goed? Waar loop je tegenaan? Misschien merk je dat je gedragsdoelen te ambitieus zijn en je ze moet bijstellen, of misschien heb je meer steun nodig dan je dacht.
Voorbeeld
Stel je bent een hardloper en je wilt je persoonlijke record op de 5 kilometer verbeteren. Hier is hoe je de Ladder van Tiggelaar kunt gebruiken:
Doel: “Ik wil mijn 5 kilometer-tijd met 30 seconden verbeteren in de komende drie maanden.”
Gedrag: “Ik voeg elke week twee intervaltrainingen toe en zorg ervoor dat ik voldoende herstel door minimaal acht uur per nacht te slapen.”
Support: “Ik bespreek elke week mijn voortgang met mijn coach en gebruik een hardloop-app om mijn tijden bij te houden. Daarnaast zorg ik dat mijn trainingsmaatje me aanmoedigt om elke training vol te houden.”
Conclusie
De Ladder van Tiggelaar laat zien dat gedragsverandering niet ingewikkeld hoeft te zijn, maar wél focus en consistentie vereist. Voor atleten is dit model een krachtige manier om niet alleen doelen te stellen, maar ook de gedragsstappen te identificeren die nodig zijn om die doelen te bereiken. Door ook voldoende steun te organiseren, geef je jezelf de beste kans op succes.
Lukt het jou maar niet om consistent het gewenste gedrag te stellen en met discipline de juiste routines te blijven volgen? Boek een coachingsessie met mij en dan gaan we samen aan de slag :)
